Korak dalje, bliži putu ka sebi
Za vaš najbolji start
Sezona polumaratona i maratona već je u punom jeku! Ovi događaji postaju sve popularniji, okupljajući ljude svih uzrasta i nivoa spremnosti. Za mnoge trke predstavljaju lični izazov, način da izraze ljubav prema trčanju, priliku da podrže humanitarne ciljeve ili da naprave korak bliže sebi i svojim verovanjima. Bilo da se radi o velikom ili malom maratonu, trail trkama, štafetnim trkama, ultramaratonu ili zabavnim trkama, svaka od njih nosi posebnu motivaciju, cilj i priliku za lični rast.
Pozivamo vas da pogledate kalendar događaja do kraja maja, koji uključuje kako trke koje nam uskoro slede, tako i izbor onih za koje se još uvek možete prijaviti. Verujemo da ćete pronaći svoj sledeći izazov!
• 26.04.2025. Cerska OCR Bitka- diverzija (Prijave se zatvaraju: 1. april 2025.)
• 26.04.2025. Takovski grm 2025 (Prijave se zatvaraju: 10. april 2025.)
• 10.05.2025. Prolećni tribalion (Prijave se zatvaraju: 21. april 2025.)
• 18.05.2025. Somborski polumaraton (Prijave se zatvaraju: 9. maj 2025.)
• 18.05.2025. Urbani polumaraton Smederevo (Prijave se zatvaraju: 7. maj 2025.)
• 24.05.2025. Titan trail (Prijave se zatvaraju: 9. maj 2025.)
• 24.05.2025. Ivanjica trail (Prijave se zatvaraju: 27. april 2025.)
• 24.05.2025. OCR North Spirit (Prijave se zatvaraju: 10. maj 2025.)
• 24.05.2025. One run 2025. (Prijave se zatvaraju: 24. maj 2025.)
• 25.05.2025. Zrenjaninski marathon (Prijave se zatvaraju: 15. maj 2025.)
• 31.05.2025. Mokra Gora Trail (Prijave se zatvaraju: 23. maj 2025.)
Ako ste već u pripremama i odbrojavate dane do startne linije – posebno ako vam je ovo prvi put – pripremili smo kratak, ali praktičan vodič pred trku, kako biste je dočekali spremni, motivisani i bez nepotrebnog stresa.
Ne menjajte ono što funkcioniše
Poslednjih dana pred trku nije vreme za eksperimente. Nova oprema, nepoznati gelovi, drugačiji doručak – sve to ostavite za neku drugu priliku. Držite se rutine koju ste razvijali tokom priprema.
Smanjite tempo – tapering faza
Tapering podrazumeva postepeno smanjenje intenziteta i obima treninga u poslednjih 7–10 dana. Dajte telu šansu da se odmori, regeneriše i napuni energijom za trku. Ne brinite, forma vam neće „pasti“– naprotiv.
Hidrirajte se pametno
Unosite dovoljno tečnosti tokom celog dana, ali bez preterivanja neposredno pred start. Pratite šta vam telo poručuje i ne menjajte ustaljene navike kada je reč o vodi i sportskim napicima.
Zdravi proizvodi bilo da je reč o napicima ili hrani bogatoj proteinima i ugljenim hidratima – mogu doprineti povećanju energije.
Organizujte sve unapred
Proverite gde i kada se preuzima startni broj, kako da dođete do starta, gde možete ostaviti stvari i šta vas sve očekuje tog dana. Što bude manje nepoznanica, bićete opušteniji na startu.
Pripremite opremu veče pre
Spremite sve što vam je potrebno: patike, garderobu, startni broj, gelove, sat, muziku (ako je koristite) … Spakujte torbu na miru, kako biste jutro dočekali bez žurbe.
Ishrana pred trku – jedite pametno
Dva do tri dana pre trke povećajte unos ugljenih hidrata – oni su ključni za brzu proizvodnju energije u organizmu.
Iako je to dobro poznato, odabrati pravu hranu može biti izazov. Fizički aktivnim osobama i sportistima potrebna je veća količina ugljenih hidrata u odnosu na prosečne ljude, kako bi napunili energiju i osigurali pravilan oporavak.
Dan pre trke – jedite lako svarljivu hranu
Izbegavajte teška, masna jela i bilo kakve eksperimente. Držite se proverene hrane koja ne opterećuje stomak – pirinač s povrćem, kuvani krompir, blage čorbe, testenina sa laganim sosom.
Večera neka bude jednostavna – i na vreme
Jedite 3–4 sata pre spavanja, kako biste lakše zaspali i izbegli osećaj težine.
Na dan trke – doručak bez iznenađenja
Jedite 2–3 sata pre starta. Ovsena kaša, banana, tost sa kikiriki puterom – birajte nešto što ste već koristili tokom priprema. Ovo nije trenutak za isprobavanje novih namirnica!
Energetski gelovi i voda – samo provereno
Koristite isključivo ono što ste prethodno testirali. Trka nije dan za eksperimente s novim napicima ili suplementima.
Takođe savetujemo sledeće namirnice:
Slatki krompir
Izvrstan izvor snažnog antioksidanta – vitamina A. Takođe je bogat kalijumom, koji pomaže u oporavku mišića i održavanju ravnoteže tečnosti u telu.
Zob (ovas)
Omiljen doručak mnogih zbog svojih benefita za zdravlje srca. Bogat je rastvorljivim vlaknima i siromašan mastima, što pomaže u snižavanju LDL („lošeg“) holesterola i doprinosi regeneraciji nervnog i mišićnog sistema.
Integralni pirinač
Odličan izvor ugljenih hidrata – oko 80 g UH i 7 g proteina na 100 g. Sve više sportista bira ga kao zdraviju alternativu testenini.
Banane
Osim što su bogate kalijumom, sadrže i vitamin C, koji podržava imuni sistem. Takođe sadrže prirodne probiotike koji podstiču rast zdravih crevnih bakterija i poboljšavaju apsorpciju nutrijenata poput kalcijuma – važnog za zdravlje kostiju.
Leblebije
Odličan izvor složenih ugljenih hidrata, koji pomažu u održavanju sitosti i stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Trka je slavlje vašeg truda
Bez obzira na rezultat, najvažnije je da uživate u danu koji ste zaslužili. Sve što ste radili prethodnih dana i nedelja vodilo je ka tom trenutku – da budete ponosni na sebe.
Slušajte svoje telo, verujte procesu i ne zaboravite: trčanje je putovanje, a ne destinacija.
Pogledajte naš katalog i pronađite korisne ponude i koje odgovaraju vašim interesovanjima.
Saveti za oporavak tela i organizma nakon trke
Obrok nakon trke
Odmah posle trke pojedite obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima – piletina s pirinčem, lagana testenina, salata sa piletinom, pirinač sa povrćem ili smoothie sa voćem. Telo je tada najspremnije da apsorbuje hranljive materije i započne proces regeneracije.
Nadoknada tečnosti
Po završetku trke nadoknadite izgubljenu tečnost. Pijte vodu ili izotonične napitke kako biste obnovili nivo elektrolita i sprečili dehidrataciju.
Naš predlog jednostavnih recepata koji su i ukusni i efikasni za brži oporavak nakon trčanja!
Opcija 1: voćni recovery smoothie
- 1 banana
- 200 ml mleka (kravlje ili biljno: bademovo, ovseno, sojino)
- 1 kašika meda
- 1 kašika kikiriki putera ili bademovog putera
- Prstohvat soli
- Po želji: malo kakaa, šaka borovnica ili kašičica chia semenki
Blendirati sve zajedno – ovde imamo balans ugljenih hidrata, proteina i elektrolita.
Opcija 2: Domaći izotonični napitak nakon trčanja
Sastojci:
- 700 ml hladne vode
- 300 ml ceđenog narandžinog soka (ili limun + malo meda ako voliš kiselije)
- 1–2 kašike meda ili šećera
- 1/2 kašičice soli (za nadoknadu natrijuma)
- Po želji: prstohvat magnezijuma u prahu (ako imate), ili šaka lubenice/sveže nane za dodatni efekat i osveženje
Priprema:
- Pomešajte sve sastojke u flaši ili blenderu dok se potpuno ne rastvore.
- Ohladite u frižideru ili ubacite par kocki leda ukoliko konzumirate odmah.
Bilo da ga popijete odmah posle trke ili sledećeg dana, ovaj napitak pomaže telu da se efikasnije oporavi.
Istezanje
Blago istezanje nakon trke opušta mišiće, poboljšava cirkulaciju i smanjuje rizik od upale i povreda.
Masaža ili foam rolling
Laganim pritiskom – bilo kroz masažu ili uz pomoć masažnog valjka – opustite zategnute mišiće i pospešite protok krvi. To je odličan način da ubrzate oporavak i umanjite osećaj ukočenosti.
Odmor
Telo vam jasno poručuje kada mu je potrebna pauza – slušajte ga. Kvalitetan san i nekoliko dana bez intenzivne aktivnosti ključ su dugoročnog napretka.
Lagana aktivnost dan nakon trke
Kratka šetnja ili lagana vožnja bicikla mogu poboljšati cirkulaciju i pomoći telu da se oporavi bez dodatnog napora.
Zapamtite: oporavak nije pauza – to je priprema za sledeću pobedu!
Start je više od početka – on je izbor
To nije samo fizički pokret, već odluka da krenemo, da pokušamo.
Cilj nije kraj – to je prva stanica vaših postignuća. Ne postajemo heroji zato što smo stigli, već zato što smo istrajali.
A tek kada usporimo, kada udahnemo i osvrnemo se unazad, dolazi ono najvrednije – osećaj ispunjenja.
Uživajte – u svakom koraku, svakom dahu, svakom pogledu ka napred. Jer svaki put kreće iz onog što nosimo u sebi: iz želje, odluke i vere da možemo više.
