Zašto leti spavamo lošije i kako to možete promeniti već večeras?
Da li vam se dešava da tokom leta teže zaspite, češće se budite ili se ujutru budite umorni, iako ste spavali dovoljno dugo? Niste jedini. Mnogi upravo u najtoplijem delu godine primećuju da im kvalitet sna opada. Dobra vest je da uz nekoliko jednostavnih promena možete već večeras pomoći svom organizmu da se lakše opusti i odmori.
Toplota otežava prirodno uspavljivanje
Da bismo zaspali, telesna temperatura prirodno treba da se spusti. Tokom vrelih letnjih noći taj proces je otežan, pa organizam duže ostaje u “budnom režimu”. Rezultat su teže uspavljivanje, češća buđenja i plići san.
Ako nemate klima uređaj, rashladite prostoriju provetravanjem u kasnim večernjim ili ranim jutarnjim satima. Tokom dana spustite roletne ili zavese kako biste sprečili zagrevanje prostorije.
Više dnevne svetlosti može poremetiti unutrašnji sat
Dugi letnji dani imaju brojne prednosti, ali mogu uticati i na lučenje melatonina, hormona koji pomaže organizmu da prepozna da je vreme za spavanje.
Ako ste pred spavanje izloženi jakom svetlu, bilo da dolazi spolja ili sa ekrana telefona, tableta i televizora, mozgu šaljete poruku da još nije vreme za san.
Sat vremena pre odlaska u krevet pokušajte da smanjite osvetljenje u prostoriji i ograničite korišćenje elektronskih uređaja. Umesto skrolovanja po telefonu, pročitajte nekoliko stranica knjige ili slušajte opuštajuću muziku.
Letnja rutina često menja ritam spavanja
Leto donosi više druženja, kasnije izlaske, putovanja i opušteniji raspored. Iako nam to prija, organizam voli doslednost.
Ako svakog dana odlazite na spavanje u različito vreme, unutrašnji biološki sat teže održava pravilan ritam, pa se narednog dana možete osećati umorno čak i nakon dovoljnog broja sati sna.
Pokušajte da vreme odlaska na spavanje i buđenja ne odstupa više od sat vremena, čak ni vikendom ili tokom odmora.
Pazite šta jedete i pijete uveče
Teški obroci, alkohol i veće količine kofeina mogu narušiti kvalitet sna, naročito leti kada organizam već ulaže dodatni napor da reguliše telesnu temperaturu.
Večera bi trebalo da bude lagana i najmanje dva do tri sata pre odlaska na spavanje. Birajte namirnice koje neće opteretiti varenje, a mogu doprineti opuštanju organizma.
Neke od njih su:
Kivi: istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje kivija u večernjim satima može doprineti bržem uspavljivanju i kvalitetnijem snu. kivi prirodno sadrži serotonin, neurotransmiter koji učestvuje u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti i predstavlja prekursor melatonina.
Banana: bogata je magnezijumom i kalijumom, mineralima koji pomažu opuštanju mišića
ovsene pahuljice: sadrže složene ugljene hidrate koji mogu podstaći prirodno lučenje melatonina
bademi i orasi: izvor su magnezijuma i zdravih masti koje doprinose opuštanju organizma
jogurt ili čaša toplog mleka: sadrže triptofan, aminokiselinu koja učestvuje u stvaranju serotonina i melatonina.
Ako poželite nešto slatko, umesto industrijskih poslastica pripremite jednostavan napitak: čašu toplog mleka sa kašičicom meda i prstohvatom cimeta. Topao napitak može doprineti osećaju smirenosti, dok med pomaže blagom oslobađanju serotonina, hormona koji prethodi stvaranju melatonina.
Još jedna odlična opcija za letnje večeri je banana smoothie: izblendajte jednu bananu, čašu kefira ili mleka i malo cimeta. Lagan je, osvežavajući i predstavlja dobar izbor pred spavanje.
Ne zaboravite ni na hidrataciju tokom dana, ali izbegavajte velike količine tečnosti neposredno pred odlazak u krevet kako biste smanjili noćna buđenja.
Mali večernji rituali mogu napraviti veliku razliku
Kvalitetan san ne počinje kada legnete u krevet, već mnogo ranije.
Pokušajte da svake večeri izdvojite 20 do 30 minuta za aktivnosti koje opuštaju organizam:
tuširanje mlakom vodom pre spavanja
lagano istezanje ili kratka vežba disanja
čitanje knjige
umirujuća muzika
provetrena i zamračena spavaća soba.
Ove navike pomažu organizmu da lakše pređe iz aktivnog u režim odmora.
Kada je vreme da potražite savet stručnjaka?
Povremeno lošiji san tokom letnjih vrućina je sasvim očekivan. Međutim, ako nesanica traje duže od nekoliko nedelja, ako ste tokom dana izrazito pospani ili umorni ili vas partner upozorava na glasno hrkanje i prekide disanja tokom sna, razgovarajte sa svojim izabranim lekarom.
Dobar san je najbolji saveznik zdravlja
San nije luksuz, on je osnovna potreba organizma. Tokom noći telo se oporavlja, jača imunitet, reguliše hormone i priprema za novi dan.
Zato ovog leta ne dozvolite da vam vrućina ukrade kvalitetan odmor. Nekoliko jednostavnih promena u večernjoj rutini može biti dovoljno da već narednog jutra ustanete odmorniji, raspoloženiji i puni energije.
